Bewegung und Sport während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft fit und gesund zu bleiben ist unglaublich wichtig

Wenn Sie schon vor Ihrer Schwangerschaft Sport getrieben haben können sie Ihr Training mit einigen Abwandlungen während Ihrer Schwangerschaft fortsetzen. Fragen Sie jedoch zuerst Ihren Arzt ob es aufgrund Ihrer Krankheitsgeschichte Übungen gibt die während der Schwangerschaft für Sie kontraindiziert sind.

Hier sind einige einfache Verhaltensregeln die zu beachten sind wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft aktiv bleiben wollen.

Was man machen kann

Bewegung für 20-30 Minuten täglich bis zu 3-mal wöchentlich
Jede Schwangerschaft ist anders und eine Schwangerschaft ist ein Zustand permanenter körperlicher Veränderung. Bitte achten Sie darauf Ihr Training den Veränderungen Ihres Körpers anzupassen.

Ruhen Sie sich so viel wie möglich aus

Das erste Trimenon kann sehr anstrengend für eine werdende Mutter sein, da viel Ihrer Energie für die körperlichen Veränderungen und die Entwicklung Ihres Kindes verbraucht wird.

Kühlen Sie sich ab

Ihre Kernköpertemperatur muss auf einem normalen Level bleiben, besonders in den ersten drei Monaten Ihrer Schwangerschaft. Überhitzung kann sich negativ auf die Entwicklung Ihres Kindes auswirken.

Tragen sie komfortables Schuhwerk

Ihr Gleichgewicht wird sich während der Schwangerschaft verändern, deshalb ist es ratsam komfortable und stabile Füße zu haben.

Überdenken Sie Ihr Training desto weiter Ihre Schwangerschaft voranschreitet

Ihre Fähigkeiten werden sich während späteren Schwangerschaftswochen verändern. Versichern Sie sich das Ihre Übungen noch Ihren Fähigkeiten während der fortschreitenden Schwangerschaft entsprechen.

Tragen Sie stützende Sportunterwäsche

Unterstützen Sie die Veränderungen im Bindegewebe der Brust und Bänder durch Sportunterwäsche und Büstenhalter.

Behalten Sie eine reichhaltige und ausgewogene Ernährung bei

Sie benötigen zusätzlich 500 Kalorien pro Tag und sollten mindestens 2 Liter Wasser täglich trinken.

Machen Sie Beckenbodenübungen schon während der Schwangerschaft

Ein trainierter Beckenboden nimmt oft weniger Schaden im Geburtsprozess und erholt sich schneller in der Rückbildung.

Übungen die unbedenklich sind

Walken/Gehen

Wahrscheinlich die unkomplizierteste Art sich zu bewegen. Sie können einen Spaziergang in Ihren Tagesablauf einbauen. Gehen Sie Einkaufen, in den Park mit Ihren älteren Kindern oder erledigen Sie einfach alles zu Fuß. Stellen Sie nur sicher dass Sie ein Paar komfortable Sportschuhe tragen um Ihre Füße zu stützen.

Leichte Gewichte

Ihre Muskeln zu trainieren ist eine gute Idee, da Sie nach der Geburt viel Zeit mit Halten, Tragen und Heben verbringen werden.

Pilates und Yoga

Diese Übungen eignen sich um fit und flexibel zu bleiben. Beachten Sie nur das sich Ihr Körper während der Schwangerschaft verändert und das manche Übungen für Sie ungeeignet sein können. Bitte sprechen Sie mit Ihrem Trainer!

Fahrradfahren

Fahrradfahren kann sich eignen um aerobische Fitness aufzubauen ohne dabei Gelenke zu großer Belastung auszusetzen. Sie können dies auf einem feststehenden Fahrrad im Fitnessstudio oder draußen in Bewegung bleiben. Achten Sie nur darauf das Fahrradfahren nie ganz ohne Sturzgefahr einhergeht!

Schwimmen

Ein weiteres Training das aerobische Fitness aufbauen kann und dabei belastungsarm ist. Vermeiden Sie jedoch auf dem Rücken zu schwimmen, da sich Ihr Becken in der Schwangerschaft lockert und dies die Beinbewegungen erschweren kann. Brustschwimmen oder Kraulen eignet sich am besten.

Aqua-fitness

Gruppentraining im Wasser eignet sich gut während der Schwangerschaft. Es ermöglicht leichtes Krafttraining durch den Wasserwiederstand, entlastet durch die Gewichtsreduzierung des Wassers und kann Überhitzung vorbeugen.

Was Sie nicht tun sollten

In zu heißer Umgebung trainieren

Besonders während der ersten drei Monate der Schwangerschaft kann dies ein Risiko für die Entwicklung des Kindes darstellen. Am besten meiden Sie Saunas und Dampfbäder, da die Hitze Ihre Körperkerntemperatur erhöhen kann und somit sich negativ auf Ihr ungeborenes Baby auswirken kann.

Übungen in Rückenlage

Nach dem ersten Trimester empfinden viele Frauen die Rückenlage als unangenehm. Außerdem kann in Rückenlage die Blutversorgung zu Ihren Unterkörper und Ihrem Baby reduziert werden.

Schwer Heben

Wenn Sie schwer heben müssen z. B. ein Kleinkind, stellen Sie sicher dass Sie Ihre tiefen Bauchmuskeln dabei anspannen und das Sie nicht dabei die Luft anhalten.

Übungen die Sie vermeiden sollten

Übungen oder Sportarten mit hohem Sturzrisiko

z.B. Reiten, Skifahren, Klettern.

Konventionelle Bauchmuskelübungen wie Sit-ups

Dabei besteht die Gefahr das sich die Bauchmuskulatur in der Mitte teilen kann. Vielmehr sollten Sie die tiefen Bauchmuskeln in bewegungsärmeren Übungsabläufen trainieren.

Tiefe Kniebeugen, Ausfallschritte, Sprünge oder Übungen mit schnellen Richtungswechseln

Diese sollten vermieden werden, da der Bindegewebsapparat und Bänderapparat während der Schwangerschaft hormonell durch Relaxin und Progesteron gelockert wird können diese Übungen kontraproduktiv sein. Dehnen Sie lieber leicht und langsam.

Kontaktsportarten

Übungen oder Sportarten bei denen ein Risiko eines Schlages auf Ihren Bauch besteht.
Tauchen

Auf was Sie während des Sports noch achten sollten

Blutzuckerspiegel

Während der Schwangerschaft kann sich Ihr Blutzuckerspiegel rapide ändern und manchen Frauen kann es leicht schwindlig oder der Ohnmacht nahe sein. Essen Sie circa 2 Stunden vor dem Sport eine Mahlzeit mit niedrig glykaemischen Kohlehydraten z. B. Vollkornbrot, Banane, Apfel. Wenn Sie sich schwach fühlen sollten, brechen Sie das Training ab und nehmen sie einen kohlehydratreichen Snack zu sich (Traubenzucker, Cola, Riegel).

Aufwärmen

Sie sollten sich immer ausreichend vor dem Training aufwärmen um sicher zu stellen das Ihre Muskeln nach den Übungen nicht schmerzen.

Stretching

Dehnen Sie sich vorsichtig da Ihre Bänder in der Schwangerschaft lockerer sind.

Hier einige Symptome bei deren Auftreten Sie auf jeden Fall das Training abbrechen und einen Arzt aufsuchen sollten.

• Vaginales Spotting oder Blutungen
• Gelenkschmerzen
• Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen oder andere Sehstörungen
• Schwindel
• Ohnmachtsanfälle
• Bauchschmerzen
• Kurzatmigkeit
• Rückenschmerzen
• Vaginaler plötzlicher Flüssigkeitsverlust
• Veränderung der Bewegungen Ihres Babys